Krafttraining – Teil 1

„Menschen jeden Alters und aller Voraussetzungen, die regelmäßig ein Widerstandstraining durchführen, reduzieren das Risiko für zahlreiche Erkrankungen, verbessern ihre Lebensqualität und reduzieren die Mortalität.“

„Ein Widerstandstraining zusätzlich zu einem Ausdauertraining kann die Gesundheit über die gesamte Lebensspanne von der Kindheit bis ins höhere Alter verbessern.“

Definition von Kraft

Der Begriff der Kraft kommt aus der Physik, in der darunter eine Einwirkung verstanden wird, die einen Körper beschleunigen oder verformen kann.
Kraft ist nötig, um Arbeit zu verrichten, wofür wiederum Energie benötigt wird.
Im Bereich des Trainings wird Kraft als die Fähigkeit verstanden, eine maximale Leistung gegen einen externen Widerstand aufzubringen.
Krafttraining ist eine effektive Strategie, um muskuläre Adaptionen (Hypertrophie, Kraft, Kraftausdauer) zu fördern.
Für eine optimale Anpassung müssen die Krafttrainingsvariablen variiert werden.

Bereiche des Krafttraining 

    1) Kraftausdauer

…wird als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei einem Einsatz mit submaximalen Lasten definiert. Sie kann entweder auf absoluter oder relativer Basis ausgedrückt werden.

Bei der absoluten Kraftausdauer wird ein Satz mit einem bestimmten Gewicht bis zur Ermüdung ausgeführt. Ermittelt wird dabei die maximal mögliche Wiederholungszahl unabhängig vom Körpergewicht oder der individuellen Leistungsfähigkeit (z.B. das RM beim Bankdrücken mit 100kg).

Im Gegensatz dazu wird die relative Kraftausdauer mit einem prozentualen Abschlag des 1 RM durchgeführt (z.B. Lasten zwischen 40 % und 60 % des 1RM). Auch hierbei werden die maximal möglichen Wiederholungen gezählt.

    2) Hypertrophie

…bezieht sich auf das Wachstum des Muskelgewebes und manifestiert sich in einer Vielzahl von ultrastrukturellen Adaptionen.

    3) Intramuskuläres Training

…bezieht sich auf die Rekrutierung der Muskelfasern innerhalb eines Muskels. Hier werden sehr hohe Lasten bewegt.

    4) Schnellkraft

…Mit dem Schnellkrafttraining wird die schnelle Umsetzung des vorhandenen Kraftpotentials trainiert. Dabei kommt es zu einem Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppen. Im Gegensatz zum Maximalkrafttraining (hohe Lasten bei langsamer Bewegungsausführung) sollen die Muskeln dabei in die Lage versetzt werden, ein Kraftpotential maximal schnell und auf hohem technischem Niveau zu realisieren.

    5) Reaktivkrafttraining

…Das Training von schnellen Wechseln zwischen exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen (auch: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus). Dabei soll die Fähigkeit geschult werden, exzentrische Kontraktion als Verstärkung der konzentrischen Aktion zu nutzen. Die Reaktivkraft wird von der Maximalkraft sowie der schnellen Kontraktionsfähigkeit der Muskeln  bestimmt.

Belastungsparameter des Trainings

1) Wiederholungen

Die Wiederholung stellt den kleinsten Baustein bzw. das kleinste Element des Krafttrainings dar.
Wird ein Gewicht durch eine Muskelkontraktion überwunden und wird das Gewicht anschließend wieder abgelassen, so spricht man von einer vollständigen Wiederholung. Wiederholungszahlen sind wichtige Steuerparameter im Krafttraining, denn je nach Wiederholungszahlbereich können verschiedene Zielstellungen durch das Krafttraining realisiert werden: Kraftausdauertraining im Rahmen von 15 bis 30 Wiederholungen, Hypertrophietraining im Rahmen von 8 bis 15 Wiederholungen oder Maximalkrafttraining im Rahmen von 1-8 Wiederholungen. Diese Widerholungszahlbereiche stellen jedoch keine starren Grenzen dar, die Übergänge sind fließend. Generell sollte das Bewegungstempo bei einer Wiederholung beim Fitnesstraining eher langsam und auf jeden Fall gleichmäßig und ruckfrei sein.

2) Satz/Serie

Ein Satz oder eine Serie ist die Aneinanderreihung einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Dabei variiert die Wiederholungszahl pro Satz, je nach der spezifischen Zielsetzung des Krafttrainings. Die Frage wie viele Sätze für eine Übung absolviert werden sollen, wird kontrovers diskutiert. So reichen die Empfehlungen von einem Satz pro Übung bis hin zu fünf oder gar sechs Sätzen pro Übung. Fakt ist, dass die Anzahl der Sätze pro Übung stark vom Leistungsstand des Sportlers abhängt. So haben Untersuchungen über die Effektivität von Krafttraining bei Anfängern gezeigt, dass gerade bei dieser Zielklientel die Anzahl der Sätze nicht der leistungsbestimmende Faktor war. Vielmehr verbesserten alle Einsteiger ihre Kraftleistungen signifikant, egal ob sie einen, zwei, drei oder sogar mehr Sätze pro Übung absolvierten. Bei fortgeschrittenen Athleten wird vermutet, dass ein Satz keinen ausreichenden Stimulus zur Verbesserung der Kraftfähigkeit darstellt

3) Pause

Satzpausen Die Satzpausen kennzeichnen die Pausen zwischen den Sätzen. Auch die Pausendauer richtet sich nach dem angestrebten Trainingsziel. So müssen nach intensiven Sätzen zur Steigerung der Maximalkraft mit hohen Gewichtsbelastungen die Pausen länger sein, als bei weniger intensiven Kraftausdauerbelastungen. Erfahrungsgemäß können folgende Pausenzeiten als ungefähre Richtwerte für Beginner dienen:

• Kraftausdauertraining: ca. 30-60 Sek. Pause
• Hypertrophietraining: ca. 60-180 Sek. Pause
• Maximalkrafttraining: ca. 90-240 Sek. Pause oder länger

4) Volumen/Umfang:

Der Trainingsumfang umfasst die Summe der in einer Trainingseinheit gesetzten Belastungsreize; einfacher gesagt die Gesamtdauer eines Trainings inkl. Pausen.
Das Volumen wird meistens in der Form „Sätze × Wiederholungen × Intensität“ (pro Übung oder je Muskelgruppe) angegeben.
Das entspricht der sogenannten Workload und wird in Kilogramm oder Tonnen bemessen.

Beispiel:

3x 8WDH vorgebeugtes Rudern mit 40kg Langhantel = 24 x 40kg = 960kg Workload für diese eine Übung, bei 7,5min Pause (3 x 2,5min)

-> Bezüglich der Adaption (Kraft und Hypertrophie) können 10-15 Serien pro Woche für die gleiche Muskelgruppe als optimal erachtet werden.
Diese hohe Anzahl an Serien sollten wenn möglich auf mind. 2 verschiedene Trainingstage aufgeteilt werden.

-> Dennoch führen auch Einsatzmethoden oder ein geringerer Umfang zu einer suffizienten Leistungssteigerung! (v.a. bei Anfängern!)

5) Häufigkeit / Frequenz

Die Trainingshäufigkeit ergibt sich der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Zwei bis drei Trainingseinheiten sind für einen Anfänger absolut ausreichend um optimale Trainingserfolge zu erzielen. Gerade motivierte Einsteiger müssen lernen, dass Belastung und Erholung eine Einheit sind und optimal aufeinander abgestimmt sein müssen, denn nur bei optimalen Erholungszeiten sind optimale Anpassungen durch Training zu erzielen. Wichtiger als die Häufigkeit ist das Volumen!

6) Intensität

Die Intensität gibt die Höhe der Trainingsbelastung bei einer Wiederholung an. Im Krafttraining wird die Intensität durch das Gewicht gesteuert. Das Gewicht muss auf die Zielsetzung des Trainings und auf die zu absolvierende Wiederholungszahl ausgerichtet sein. Die leistungsangepasste und für die Wiederholungszahl passende Intensität (Gewicht) kann durch geeignete, individuelle Krafttests ermittelt werden. Eine Gewichtsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden des Sportlers birgt speziell im Anfängertraining die Gefahr einer Unter- oder Überlastung.

Wird ein 1RM (Repetition Maximum)-Test zugrunde gelegt, produziert ein Training mit schweren Lasten größere Anpassungen, als ein Training mit geringen Lasten (>60% 1RM vs. ≤60% 1RM). Dieser Effekt wurde auch bei älteren Probanden bestätigt. Darüber hinaus ist er unabhängig vom Trainingsumfang.

-> Die Last ist somit für die Verbesserung des 1RM eine dominante Variable.

-> Unabhängig davon entstehen aber auch durch Methoden mit niedrigen Lasten (≥20 Wdh.) signifikante Kraftzuwächse. Das gilt auch für trainierte Kraftsportler.

Der Grad der empfundenen Anstrengung (RPE) ist ein einfaches Mittel um nach einem absolvierten Training eine Über oder Unterforderung auszuschließen.

Bsp:

-> Trainingsintensität (Angabe von 1-10, wobei 1 kaum und 10 maximal Anstrengung bedeutet) multipliziert mit der gesamt Trainingszeit

-> Trainingsintensität 5/10 x 60min = 300 (Akute Last)

Die Akute Last kann man später durch die Chronische Last (Durchschnitt der letzten 3-6 Wochen) teilen

-> 300 : 400 = 0,75

Zielwerte:

0,8 – 1,3 = Positive Anpassungen

Größer 1,5 = erhöhtes Verletzungsrisiko

Wenn keine adequate Fitness aufgebaut wurde – die chronische Last niedrig war – ist der Organismus auf eine hohe Ermüdung (hohe akute Last), nicht vorbereitet und das
Verletzungsrisiko steigt.

! Zudem sollten die Qualität und Dauer des Schlafes, das aktuelle Stressniveau, der psychische Zustand
der Allgemeinzustand, Appetit, die Stimmung, Konzentration etc. beobachtet werden um eine möglich Überforderung/Übertraining schnellstens zu erkennen.

Organisationsformen des Krafttrainings

Neben den Belastungsparametern stellen die diversen Organisationsformen des Krafttrainings ebenfalls Fachbegriffe für den Beginner dar.

1) Stationstraining

Hierbei werden an der vorgesehenen Übung (Station) alle geplanten Sätze nacheinander, unterbrochen durch die jeweiligen Satzpausen absolviert. Der Wechsel zur nächsten Übung bzw. zum nächsten Gerät erfolgt erst dann, wenn alle durch den Trainingsplan vorgegeben Sätze für die Übung absolviert wurden.

2) Zirkeltraining

Beim Zirkeltraininig wird eine bestimmte Anzahl von Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen (in der Regel für alle Hauptmuskelgruppen eine Übung) festgelegt. An jeder Station wird immer nur ein Trainingssatz durchgeführt. Sind alle Stationen/Übungen durchlaufen, beginnt ein neuer Durchgang. Je nach Anzahl der Stationen, dem Leistungsniveau der Sportler und der Zielsetzung werden ein bis drei Durchgänge absolviert.

3) Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining werden in einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen durchtrainiert. Ein Ganzkörpertraining ist im Prinzip für alle Leistungsstufen geeignet. Generell sollte jedoch beim Ganzkörpertraining darauf geachtet werden, dass die Trainingsumfänge (Dauer des Trainings) nicht zu groß werden und dass die Trainingsbelastungen und Regenerationszeiten konform gehen.

4) Split-Training (engl. „to split“ = trennen, teilen)

Beim Split-Training werden die Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt. Je nachdem, wie differenziert aufgesplittet wird, unterscheidet man zwischen 2er-Split, 3er-Split und 4er-Split. Die Systematik, wie die Muskulatur aufgesplittet wird, stellt nach wie vor eine Diskussionsgrundlage dar. Typisch für ein 2er-Split wäre zum Beispiel die Aufteilung auf Oberkörpermuskulatur am ersten Tag und Unterkörpermuskulatur am zweiten Tag. Beim 3erSplit werden entweder Agonisten und Synergisten in einer Einheit trainiert (z. B. Kombination von Drückübungen: Brustmuskulatur in Verbindung mit Schulter- und Armstreckmuskulatur), oder Agonisten und Antagonisten (z. B. Kombination von Drückübungen mit Zugübungen: Brustmuskulatur und Rückenmuskulatur oder Brustmuskulatur und Armbeugermuskulatur). Beide Formen der Unterteilung sind vertretbar und begründbar. Im Zweifelsfall sollte der Trainierende ausprobieren, welche Systematik für ihn am effektivsten ist.

Intensitätstechniken

Intensitätstechniken dienen beim leistungsorientierten Fitnesstraining dazu, den Muskel bis zum völligen Muskelversagen auszubelasten. Diese Methodik kann wie jede andere Methodik auch, durchaus sinnvoll eingesetzt werden

1) Forced Reps (erzwungene Wiederholungen)
Hierbei hilft ein Partner am Punkt des momentanen Muskelversagens, um mit dem Gewicht noch ein bis drei Wiederholungen zu bewältigen. Dabei sollte der Partner gerade soviel helfen, dass eine langsame, aber dennoch flüssige Bewegung entsteht. Mehr als zwei bis drei erzwungene Wiederholungen machen keinen Sinn, da sonst der Partner womöglich mehr arbeiten muss als der Trainierende.

2) Drop-Sets (abnehmende Sätze)
Hier wird der Muskel mit einem Gewicht bis zur Erschöpfung belastet. Anschließend wird das Gewicht reduziert und direkt, ohne Pause, ein Satz bis zum erneuten Muskelversagen, diesmal mit dem leichteren Gewicht absolviert.

3)Supersätze
Supersätze sind zwei Sätze unterschiedlicher Übungen, die ohne Pause unmittelbar aufeinander folgen. Hier können entweder Übungen für verschiedene Muskelgruppen oder Übungen für die gleiche Muskelgruppe integriert werden. Durch den Entfall der Pausen steigert sich hier der anabole Effekt des Trainings.

Die verschiedenen Intensitätstechniken haben keine einzigartigen Vorteile, sind jedoch ein gutes Werkzeug um in kurzer Zeit mehr Volumen zu generieren.
Man spart sich also Zeit ;) Der Großteil der Übungen sollte aber aus normalen Sätzen bestehen.

Anmerkung: Als Physiotherapeut bin ich sicher kein Spezialist in Sachen Training und Trainingswissenschaften.
Der Inhalt ist deshalb auch auf Basis Niveau gehalten und dieser darf gerne kritisch hinterfragt werden.

Vielen Dank das Du dir die Zeit genommen hast den Blog zu Lesen!
Es würde mich freuen wenn du beim zweiten Teil dieser Serie auch wieder mit dabei bist.
Dort sprechen wir über die Wirkung von Krafttraining auf den menschlichen Körper und besprechen wie Muskelaufbau funktioniert.

LG Martin